De vez em quando, amigos e atletas amadores de provas de estrada, os chamados "atletas de pelotão", solicitam-nos planos de treino para as provas de estrada, normalmente provas abertas, com especial enfoque na meia-maratona.
Encontram-se, pontualmente, algumas sugestões em revistas e publicações da especialidade e sites diversos da internet.
Agora, que se vai aproximando o início da época das provas de estrada, ocorreu-nos dar uma ajuda utilizando a proposta, entre muitas outras existentes, do companheiro Carlos Fonseca no seu site http://www.atletismo.carlos-fonseca.com/.
Parece-nos uma sugestão equilibrada para o corredor médio e com alternativas à escolha. Aqui fica.
Guia de Treino para a
Meia-Maratona
| Tendo em conta os diversos inquéritos efectuados de Norte a Sul do país, podemos chegar à conclusão que 43% deles têm as suas grandes preferências nas provas com distâncias entre os 15 e os 21 km. Perante este dado, optei por situar a prova da meia-maratona como a mais indicada para o efeito, já que a mesma tem sido, de resto, a mais divulgada desde a primeira fase de lançamento da Corrida para Todos. Dado haver atletas que já correm em provas de 10 e 15 km, e que pretendem enfrentar a distância pela primeira vez e outros mais experientes, procuramos apresentar alguns esquemas de treino que englobem todos os corredores de pelotão. Lembramos, sempre, que cada atleta tem um universo próprio, com diferentes bases de treino e actividade desportiva, pelo que o melhor seria conversarem ou procurarem os conselhos de um técnico credenciado. No entanto, podemos sempre dar umas ideias básicas para que os atletas possam chegar as suas conclusões. Nos esquemas apresentados deve incluir-se o chamado Fartlek, treino de média ou longa duração, contendo variações de ritmo, de terreno e de piso. O tipo de ritmo fica ao critério do atleta, como por exemplo, 200 mts rápido, 200 mts a trote, ou com distâncias de 100, 300 ou até mesmo 500 mts. Pode ser fixado por distância ou tempo total de treino. No que respeita ao treino de ritmo ou fraccionado, pode ser substituído por esforço semelhante, não com base na distância, mas no tempo. (5 minutos em vez de 1500 mts, e 60 segundos em vez de 400 metros) Nos dias em que houver Séries de ritmo, recomenda-se um aquecimento de cerca de 20 a 30 minutos, mais uma fase de retorno á calma de cerca de 4 km. |
Plano de treino para a Meia-Maratona
Objectivo: 1h30
| Sem | Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | Desc. | 45' a 5/km + 12x100(rampas) 22" | 15' RL + 10 Km RP (5'/4,5') | Fartlek 20' RL + 20' RP + 20' RL | 45' RL | Desc. | 15 Km (1h30) |
| 2 | 20 a 30' RL | 25' RL + 8x400 p/86" (200mt interv) | 40' RL | 25' RL + 30' RP + 25' RL | 1h15 | Desc. | 20 Km (1h30) |
| 3 | Desc. | 35' RL + 10x400 p/86" (200mt interv) | 45' RL | 1h15 RL | 50' RL | Desc. | 15 Km (1h25) |
| 4 | 20 a 30' RL | 30'RL + 8x500 p/1'50'' (300m int) | 50' RL | 1h30 Montanha | 30' RL | Desc. | 20 Km (1h30) |
| 5 | Desc. | 30'RL + 10x500 p/1'50'' (300m int) | 1h00 RL | Fartlek 1+2+3 +4+5+4+3+2+1 | 40' RL | Desc. | 15 Km (1h15) |
| 6 | 20 a 30' RL | 15'RL + 4x1000 p/3,50' (400m int) | 45' RL | 1h00 Montanha | 45' RL | Desc. | Prova 10 km |
| 7 | Desc. | 25'RL + 12x200 p/38" (1' int) | 50' RL | Fartlek 20' RL + 20' RP + 20' RL | 30' RL | Desc. | 15 Km (1h15) |
| 8 | 20 a 30' RL | 50' RL + 2x1000 p/3'45 | 30' RL | 30' RL | Desc. | Desc. | Meia-Maratona |
Planos alternativos de Treino
Atletas estreantes
| Sem | Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | descanso | 7 km RL | 10 km RL | 7 km RL | 10 km RC | 7 km RL | 13 km RL |
| 2 | descanso | 7 km RP | 12 km RL | 8 km RL | 11 km RC | 9 km RL | 16 km RL |
| 3 | descanso | 8 km RP | 13 km RL | 8 km RL | 12 km RC | 8 km RL | 17 km RL |
| 4 | descanso | 7 km RL | 15 km RL | 10 km RL | 13 km RC | 7 km RL | 18 km RL |
| 5 | descanso | 8 km RP | 15 km RL | 8 km RL | 6 km RL | descanso | Prova |
Atletas com experiência
| Sem | Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | descanso | 2x1500 | 16 km RL | 8x400 | 8 km RL | 10 km RC | 20 km RL |
| 2 | descanso | 3x1500 | 16 km RL | 10x400 | 8 km RL | 13 km RC | 22 km RL |
| 3 | descanso | 4x1500 | 16 km RL | 12x400 | 12 km RL | 10 km RC | 25 km RL |
| 4 | descanso | 5x1500 | 16 km RL | 14x400 | 8 km RL | 16 km RC | 16 km RL |
| 5 | descanso | 10x400 | 13 km RL | 10 km RL | 8 km RL | descanso | Prova |
Simbologia
RL = "Ritmo Lento" - significa um andamento controlado, onde a respiração não chegue a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os limites de 140-150 batimentos p/minuto
RC = "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja imprimir durante uma competição.
RP = "Ritmo Progressivo" - significa começar lento e acelerar progressivamente até atingir o andamento ideal para a competição, a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
"n"x1500 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 3 a 6 minutos entre repetições.
"n"x400 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 60 a 90 segundos entre repetições.
C/www.atletismo.carlos-fonseca.com
JL.22.08.2010
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